Ishrana i trening nakon porođaja - Saveti i iskustva mama

Gubitak kilograma nakon porođaja predstavlja veliki izazov za mnoge žene. Kako se hraniti, koje vežbe izvoditi, a da pritom ne ugrozite dojenje? U ovom članku ćemo podeliti iskustva i savete mama koje su prošle kroz ovaj proces.

Izazovi u ishrani nakon porođaja

Mnoge mame se suočavaju sa dilemom kako balansirati zdravu ishranu sa potrebama organizma dok doje. Kako pokazuju iskustva, ključ je u pravilnom rasporedu obroka i izboru hranljivih namirnica:

• Doručak je obavezno gorivo - "Slab ti je doručak, makar 2 sendviča. Doručak je pogonsko gorivo za dan pred nama"
• Lan i susam treba samleti - "Organizam ne iskoristi hranljive materije ukoliko nije samleven"
• Izbegavati previše slatkiša - "Punih 5 dana kako ništa slatko u usta nisam stavila"
• Pravilni raspored obroka - "Morate imati 5 obroka ali ne parče torte i 3 jafe, ceo obrok"

Primeri dnevnih jelovnika

Evo nekih primera kako mame organizuju svoju ishranu:

Dan 1

• Doručak: jogurt, dve kašike mlevenog lana i susama, maline, velika kašika meda
• Užina: parče crnog hleba premazano pavlakom i senfom
• Ručak: rizoto sa lignjama, pirinač, paradajz sos, crni luk, praziluk
• Večera: štangla crne čokolade i mnogo vode

Dan 2

• Doručak: ovsene pahuljice, bademi, suve šljive, mlevena lana i susamova semena, jogurt
• Ručak: kajgana od 3 jaja i pancete, malo edamera
• Večera: pita sa prosom, pita od bundeve

Hrono ishrana nakon porođaja

Mnoge mame se odlučuju za hrono ishranu kao način da se vrate u formu:

"Uvela sam svako jutro zeleni čaj umesto kafe koju sam prvo konzumirala nakon toga dobro doručkujem pa tek onda kafa i stvarno sam sita do 14h"

Međutim, postoje i izazovi:

"Meni nikako nije jasno zašto je zabranjen jogurt i mleko? Šta mlečno onda sme, zar pavlaka? Mnogo je meni 5 sati bez jela"

Trening nakon porođaja

Fizička aktivnost je važna, ali treba biti oprezna:

• "Za sada samo nošenje malca minimum 5 puta dnevno po 30 do 45 minuta"
• "Uvezbala sam se sa bebom - dogovorila sam se sa mužem da posle kupanja podojim medu a onda ga on uspava dok ja u dnevnoj odradim vežbice"
• "Dok ne sredim kilažu, cvetiću slab ti je doručak"

Dijastaza - razdvajanje mišića trbuha

Jedna od mama podelila je svoje iskustvo sa dijastazom:

"Posle prvog porodjaja stomak mi je brzo spao, a sada zbog razdvajanja mišića trbuha nikako da spadne... Kada pokušam da stavim prste, najviše 2 prsta"

Stručni savet za dijastazu:

"Nikakve vežbe za trbušne mišiće, samo ojačavanje mišića ruku i nogu i brze šetnje. Vremenom će se mišići možda vratiti u početni položaj"

UN dijeta - iskustva

Neke mame su probale UN dijetu sa dobrim rezultatima:

"Skinula sam 5-7kg za mesec dana. Obimi manje: u struku 6.5cm, u kukovima preko 7.5cm, butine oko 3-4cm"

Međutim, postoje i rezerve:

"Problem je što se cim počne sa starim načinom ishrane, sve se vrati za manje od mesec dana"

Saveti za dojilje

• "Moraš da jedeš ali raznovrsno i zdravo - to ne mora da znači da treba da bude kalorično"
• "Jedini problem je što dojilje ne smeju da jedu baš sve namirnice zbog nadimanja i grčeva"
• "Kod jake fizičke aktivnosti može da se smanji količina mleka, pogotovo kada se aktivira gornji deo tela"

Mentalni aspekt

Važno je imati realna očekivanja i biti strpljiva:

"Polako, sve će se vratiti na svoje. Nekome treba više vremena, nekome manje"

I najvažnije - ne treba se previše opterećivati:

"Desi se brlj, ali se ne opterećujem. Od hrono i lc ishrane sam pokupila recepte i savete, kombinujem ali slušam sebe"

Zaključak

Proces vraćanja u formu nakon porođaja je individualan i zahteva strpljenje. Ključni faktori su:

1. Uravnotežena ishrana sa dovoljno nutrijenata za dojenje
2. Postepeno uvođenje fizičke aktivnosti
3. Realna očekivanja i postavljanje manjih ciljeva
4. Podrška okoline i drugih mama koje prolaze kroz slično iskustvo

Kao što jedna od mama kaže: "Bitno je da ide na dole, i neka su i 2-3kg - to je nešto!"